Die Sensation, aus der gewohnten Umgebung der Meereshöhe aufzubrechen, um in die dünnere Luft der Berge einzutauchen, hat für Ausdauersportler stets eine besondere Faszination ausgeübt. Höhentraining verspricht nicht nur eine verbesserte Leistungsfähigkeit, sondern birgt auch komplexe physiologische Herausforderungen und Chancen, die immer mehr Athlet:innen wie jene von adidas, Puma, Bergans oder Salewa in ihre Trainingspläne integrieren. Während Sportbekleidungsmarken wie Vaude, Jack Wolfskin, Mammut oder Deuter hochwertige Ausrüstung für die Bergwelt anbieten, fragen sich viele, wie genau das Training in der Höhe die Ausdauer beeinflusst und welche Mechanismen dahinterstehen. Die jüngsten Studien im Jahr 2025 haben zudem das Potenzial des Höhentrainings neu bewertet und dabei auch Aspekte wie das Herz-Kreislauf-System, die Sauerstoffaufnahme und Muskelfunktion unter die Lupe genommen. Bei der richtigen Anwendung können Höhentrainingsmethoden wie „Live High, Train Low“ oder simuliertes Training in hypoxischen Kammern von Marken wie Ortovox und Ziener optimal unterstützt werden. Dennoch stellt sich die Frage, wann und wie ein Höhentraining am effektivsten ist, welche Risiken es birgt und ob alternative Methoden wie Hitzetraining vergleichbare Vorteile bringen können. Diese facettenreiche Betrachtung gibt Einblicke in die aktuelle Forschung und Praxis.
Physiologische Veränderungen beim Höhentraining: Wie die Höhe den Körper und die Ausdauerleistung beeinflusst
Das Höhentraining nutzt die verminderte Sauerstoffverfügbarkeit in größeren Höhenlagen, um Anpassungen im Körper hervorzurufen, die die Ausdauerleistung steigern. Ab einer Höhe von circa 1.500 Metern beginnt sich die verringerte Sauerstoffsättigung bemerkbar zu machen, da der Luftdruck abnimmt und somit weniger Sauerstoff von der Lunge ins Blut und zu den Muskeln transportiert wird.
Folgende physiologische Veränderungen treten dabei auf:
- Reduziertes VO₂max: Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt aufgrund des geringeren Sauerstoffangebots, was unmittelbare Leistungseinbußen bedeutet.
- Erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung: Das Herz schlägt schneller, um den verminderten Sauerstoffgehalt auszugleichen.
- Schnellere Ermüdung: Die Muskulatur ermüdet schneller, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.
- Leistungseinbußen bei unveränderter Pace: Die Geschwindigkeit leidet unter den erschwerten Bedingungen.
Ein Beispiel: Ein Läufer in 2.500 Metern Höhe hat eine um etwa 25 % verminderte Sauerstoffverfügbarkeit, was sich direkt auf seine aerobe Leistungsfähigkeit auswirkt. Daher sind Anpassungen durch gezielte Höhentrainingsphasen notwendig, um mit diesen Herausforderungen umzugehen.
Im Folgenden findet sich eine Tabelle, die die Luftdruck- und Sauerstoffverfügbarkeitswerte in verschiedenen Höhen zusammenfasst:
| Höhe (Meter) | Luftdruck (atm) | Sauerstoffverfügbarkeit (%) |
|---|---|---|
| 0 (Meereshöhe) | 1,00 | 100 |
| 1.000 | 0,89 | 89 |
| 1.500 | 0,83 | 83 |
| 2.500 | 0,75 | 75 |
| 3.000 | 0,70 | 70 |
| 4.000 | 0,62 | 62 |
Unternehmen wie adidas, Puma oder Jack Wolfskin statten dabei sowohl Profi- als auch Hobbyathleten mit hochwertiger Bekleidung aus, die trotz der Belastungen durch die Höhe für optimale Temperaturregulation sorgt. Koch, ein professioneller Höhentrainer, erklärt, dass die Muskeln durch die mangelnde Sauerstoffversorgung effizienter arbeiten müssen, was eine bessere Sauerstoffnutzung in den mitochondrienreichen Geweben zur Folge hat. Die Kapillardichte der Muskeln nimmt ebenfalls zu, wodurch mehr Sauerstoff zum Muskel transportiert werden kann. Diese Anpassungen verbessern die Ausdauerleistung langfristig, während unmittelbar nach dem Höhentraining eine vorübergehende Leistungsabnahme üblich ist.
Zusätzliche Technologie, etwa die von COROS entwickelte Höhenüberwachung in GPS-Uhren, erlaubt es Athlet:innen, ihre SpO₂-Werte sowie die Anpassung an die Höhe zu überwachen. Diese Technik wurde in Zusammenarbeit mit Experten entwickelt und unterstützt Marken wie Ortovox und Ziener bei der perfekten Trainingssteuerung.
Strategien der Höhenakklimatisierung: So passt sich der Körper optimal an die Sauerstoffarmut an
Der Erfolg von Höhentraining hängt maßgeblich von der Akklimatisierung ab, also der Fähigkeit des Körpers, sich an die geringere Sauerstoffverfügbarkeit anzupassen. Besonders bei Wettkämpfen in Höhenlagen ist die richtige Vorbereitung entscheidend, um Leistungseinbußen zu minimieren.
Je nach Dauer und Ziel der Höhenexposition unterscheiden sich die Anpassungsstrategien:
- Kurzaufenthalt (Wettkampf < 24 Stunden nach Ankunft): Einige Sportler erleben zu Beginn weniger Symptome, da ihr Körper noch auf Meereshöhenbedingungen eingestellt ist. Dies kann helfen, die Leistung kurzzeitig zu erhalten.
- Mittelfristiger Aufenthalt (2 bis 5 Tage): Die Akklimatisierung ist noch nicht vollständig, aber durch gezieltes Training tagsüber in hohen Lagen und Übernachtungen in niedrigeren Regionen, z. B. im Stil von „Live High, Train Low“, lässt sich eine schnelle Anpassung forcieren.
- Längerer Aufenthalt (ab 2 Wochen): Eine umfassende Anpassung findet statt, inklusive einer gesteigerten Produktion roter Blutkörperchen, verbesserter Hämoglobinwerte und muskulärer Veränderungen. In dieser Zeit ist eine abgestufte Belastungssteigerung sinnvoll.
Die Messung der Blutsauerstoffsättigung (SpO₂) wird zum Indikator für die Akklimatisierung. Auf über 2.500 Metern berechnen Geräte dynamisch einen Höhenakklimatisierungs-Index, der anhand von Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung und Höhe eine Einschätzung der Anpassung erlaubt:
- 0–60: Geringe Akklimatisierung, hohes Risiko für Höhenkrankheit
- 61–80: Mittlere Akklimatisierung mit Vorsicht
- 81–100: Gute Akklimatisierung und sichere Leistung
Insbesondere Marken wie Mammut, Vaude und Deuter arbeiten daran, Sportler:innen mit angepasster Ausrüstung und Beratung bei der Höhenakklimatisierung zu unterstützen. So können z.B. winddichte und atmungsaktive Varianten konkret bei der optimalen Regulation des Körperklimas helfen.
Wichtige Tipps zur Anpassung:
- Herzfrequenz statt Pace als Trainingsmaß nutzen
- Flüssigkeitszufuhr regelmäßig erhöhen, da hohe Höhen durch trockene Luft mehr Dehydration provozieren
- Schonendes Steigern der Trainingsintensität, v. a. zu Beginn
Vergleich zwischen Höhentraining und Hitzetraining: Welche Methode verbessert die Ausdauerleistung effektiver?
In den letzten Jahren hat sich ein erneuter Blick auf alternative Trainingsmethoden ergeben, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine besonders spannende Diskussion besteht zwischen Effekten von Höhentraining und Hitzetraining.
Während das Höhentraining auf die reduzierte Sauerstoffverfügbarkeit setzt, erzeugt das Hitzetraining vergleichbare Stressfaktoren indirekt durch erhöhte Körpertemperatur und Umverteilung des Blutes. Wissenschaftliche Untersuchungen aus 2023 und 2025 zeigen, dass beide Methoden die aerobe Kapazität steigern können, wobei das Hitzetraining in manchen Aspekten sogar Vorteile bietet:
- Erhöhung des Blutplasmavolumens
- Verzögerung der Ermüdung durch gesteigerte aerobe Energieproduktion
- Verbesserung der Fettverbrennung bei Ausdauerbelastung
Eine Studie der Shanghai University of Sport verglich acht Eliteathleten in zwei vierwöchigen Phasen: ein Training in simulierten 2.500 Metern Höhe und ein Hitze-/Feuchtigkeitstraining. Trotz gleicher Trainingsprogramme erreichte die Hitzegruppe signifikant bessere Verbesserungen in der maximales Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und der Laktatschwelle.
Zu nennen sind jedoch Unterschiede in der praktischen Umsetzung: Für das Hitzetraining reichen oft Labore oder auch gut überwachte Trainingseinheiten in heißen Klimaregionen, während Höhentrainingslager auf teure Aufenthalte in speziellen Höhenorten oder Hypoxiekammern angewiesen sind. Marken wie adidas und Puma bieten inzwischen gezielte Trainingsbekleidung und Accessoires für beide Trainingsformen an, die die Komfortzone während extremer Bedingungen erweitern.
Methoden und Techniken des Höhentrainings: Vom Live High – Train Low bis zur Hypoxiekammer
Das Höhentraining ist vielfältig und kann rund um den Globus in zahlreichen Varianten durchgeführt werden. Bekannt sind Methoden, bei denen Athleten entweder dauerhaft oder zeitweise in Höhen über 2.000 Metern leben oder trainieren.
Die populärste Methode, das Live High, Train Low-Prinzip, kombiniert folgende Elemente:
- Schlaf und Aufenthalt in großen Höhen (2.000–2.500 Meter) für physiologische Anpassungen
- Training in niedrigeren Lagen (unter 1.500 Meter), um Intensität aufrechtzuerhalten
Für die Umsetzung nutzen Sportler:innen heute vermehrt virtuelle Höhentrainingsgeräte, sogenannte Hypoxie-Zelte und -kammern, die die sauerstoffarme Umgebung simulieren. Solche Geräte bieten beispielsweise Ortovox und Ziener an, die neben hochwertiger Outdoorbekleidung auch innovative Trainingslösungen bereitstellen.
Im Hochleistungssport kann das Höhentraining individuell in Trainingspläne integriert werden, begleitet von leistungsdiagnostischen Messungen wie VO₂max-Tests, Herzfrequenzmonitoring und SpO₂-Messung mithilfe moderner GPS-Uhren. So wird gewährleistet, dass die Belastung optimal dosiert ist und der Körper nicht überlastet wird.
Einige Athlet:innen berichten zudem von initialen Leistungseinbußen, bevor sich positive Effekte einstellen – das sogenannte Anpassungsphänomen. Geduld und eine schrittweise Steigerung der Intensitäten sind hier Schlüssel zur erfolgreichen Nutzung des Höhentrainings.
Quiz : Wie beeinflusst Höhentraining die Ausdauerleistung ?
Praktische Tipps für Ausdauersportler:innen zum Höhentraining und Bekleidungswahl in der Höhe
Bei Höhentraining ist nicht nur die richtige Technik wichtig, sondern auch die passende Ausrüstung. Spezialisierte Sport- und Outdoor-Marken wie adidas, Puma, Bergans, Salewa, Vaude, Jack Wolfskin, Mammut, Deuter, Ortovox und Ziener bieten funktionelle und atmungsaktive Bekleidung an, die speziell auf die Anforderungen und die wechselnden Bedingungen in der Höhe abgestimmt sind. Wichtig sind Eigenschaften wie:
- Wasser- und windabweisende Materialien
- atmungsaktive und temperaturregulierende Stoffe zur Vermeidung von Überhitzung oder Unterkühlung
- leichte aber robuste Verarbeitung für Bewegung und Schutz
- ergonomische Schnittführung und Komfort nach langen Trainingseinheiten
Außerdem sollte bei der Ausrüstung auf gute Isolation geachtet werden, da Temperaturschwankungen in Höhenlagen häufig auftreten. Die Wahl des richtigen Schuhwerks und Accessoires wie Handschuhe oder Mützen sind ebenfalls entscheidend.
Ein Beispiel: Ein Bergläufer, der bei 2.500 Metern Höhe trainiert, kann mit atmungsaktiven Laufjacken von adidas oder Jack Wolfskin optimal seine Körpertemperatur regulieren und bleibt dank innovativen Fasern trotzdem trocken. Gleichzeitig sind Ausrüstungen von Mammut und Deuter für längere Trekkingtouren ideal.
Bei der Planung des Trainings empfiehlt sich, die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme im Auge zu behalten, da der Körper in der Höhe durch die trockene Luft und die erhöhte Atemfrequenz mehr Wasser verliert. Marken wie Vaude und Ziener bieten hierfür praktische Trinksysteme an, die das Trinken während des Trainings erleichtern.
FAQ zum Höhentraining und Ausdauerleistung
Wie lange dauert es, bis sich positive Effekte des Höhentrainings zeigen?
Typischerweise sind erste Anpassungen wie eine gesteigerte Anzahl roter Blutkörperchen nach etwa zwei bis drei Wochen kontinuierlicher Höhenexposition messbar. Für bedeutende Leistungssteigerungen sind oft längere Aufenthalte sinnvoll.
Kann jeder Athlet Höhentraining ohne Risiken durchführen?
Grundsätzlich ist Höhentraining für viele Athleten geeignet, allerdings gibt es individuelle Unterschiede in der Höhenverträglichkeit. Risiken wie Höhenkrankheit sollten ernst genommen werden, insbesondere bei unzureichender Akklimatisierung.
Ist Hitzetraining eine echte Alternative zu Höhentraining?
Ja, neuere Studien zeigen, dass Hitzetraining einige Vorteile des Höhentrainings, wie verbesserte aerobe Kapazität und erhöhte Fettverbrennung, bieten kann, besonders wenn Höhentraining nicht möglich oder zu kostenintensiv ist.
Wie beeinflusst die Höhe die Wettkampfstrategie?
Die verringerte Sauerstoffverfügbarkeit führt oft zu einer langsameren Pace und einem höheren Ermüdungsgrad. Athleten sollten Herzfrequenz statt Pace zur Belastungssteuerung nutzen und ihre Ankommenszeit an die Höhe je nach Rennlänge anpassen.
Welche Kleidung ist für Höhentraining am besten geeignet?
Funktionale, atmungsaktive und wetterfeste Kleidung wie die von adidas, Mammut oder Ortovox ist optimal, um den wechselnden Bedingungen in der Höhe gerecht zu werden und Verletzungen oder Erkältungen vorzubeugen.
